赛后恢复的四个阶段
有效的赛后恢复遵循四个不同阶段的结构化进展。每个阶段有具体的目标、适当的活动和需要监测的警示信号。
第一阶段：即时恢复（0-48小时）前两天是损伤控制。你的首要目标是补水、糖原补充和炎症管理。完全休息或非常轻柔的步行是合适的。对任何急性酸痛进行冰敷，尽可能抬高双腿，优先保证睡眠。大多数跑者在此阶段经历延迟性肌肉酸痛（DOMS）的峰值。抵制通过跑步「活动开」的冲动——你的肌肉正在积极修复。
第二阶段：短期恢复（第3-7天）DOMS开始消退，轻柔的活动变得有益。积极恢复——轻松步行、轻柔游泳、温和瑜伽——促进血液循环而不给受损组织增加机械压力。对于较短距离，从第4-5天起可以进行非常短、非常轻松的慢跑（15-20分钟），但马拉松和超马跑者在此阶段一般应坚持步行。零冲击的交叉训练是理想选择。
第三阶段：中期恢复（第2-3周）这是耐心获得回报的阶段。你在日常活动中可能感觉「正常」了，这诱使许多跑者跳回全面训练。相反，以正常周跑量的50-70%跑步，全部为轻松强度。不做节奏跑、间歇训练或比赛。目标是重建跑步习惯和有氧基础，同时给结缔组织充分愈合的时间。每周逐步增加10-15分钟的跑步时长。
第四阶段：恢复训练（第3周以上）最后阶段类似于反向减量。逐步重新引入质量训练：首先是加速跑，然后是短节奏段落，再然后是间歇训练。用2-3周将周跑量恢复到赛前水平。再次参赛的经验法则是至少等待总恢复期的75-85%。对于恢复期为26天的马拉松跑者，这意味着至少3周不参赛。